Как остановить поток мыслей и повысить когнитивный потенциал? Метакогнитивный подход и mindfulness –терапия
У каждого из нас не раз возникало желание думать и решать задачи быстрее. Иногда для принятия важных решений на работе, иногда для решения бытовых вопросов. Но часто мы, видя перед собой уйму неначатых дел, экран компьютера, чистый лист бумаги или беспорядок в квартире, оказывались в тупике. Нас останавливали либо отсутствие мыслей, либо их наплыв. И за что хвататься, непонятно. Наплыв мыслей очень часто мешает нашим помыслам. Мы непроизвольно пытаемся его контролировать, выстраивать согласно нашим желаниям, и думаем, что этим мы ускорим работу нашего разума. Но чаще всего это не так.
В этой статье речь пойдет о том, как повысить когнитивный потенциал и остановить поток мыслей, мешающих нам. Безусловно, без медикаментов!
Что такое метакогниции и руминации?
Метакогниции представляют собой наши представления о способности мыслить, т.е. «мысли о мыслях». Различают метакогнитивные знания (например, все знают, что перед тем, как написать статью, надо составить план) и метакогнитивные умения (не все умеют или хотят составлять план перед началом дела).
Регуляция любого мыслительного процесса включает планирование и оценку, т.е. обратную связь.
В связи с существованием этих самых метакогниций возникает масса проблем у думающих людей. У «недумающих» этих проблем нет. Главная из них- это беспорядок в голове, когда надо сосредоточиться (особенно, если время для решения проблемы ограничено) и непреодолимое желание организовать, выстроить поток мыслей желаемым образом. Как правило, это не работает. Чем больше мы думаем, о том, что думаем (это называется руминации), тем больше нарастает сумбур в голове.
Еще несколько слов о руминациях. Это, как вы поняли, осознанные мысли, «крутящиеся» возле одной темы. Происходит длительная фокусировка внимания на собственных мыслях. При этом субъект оценивает весь этот процесс как не поддающийся контролю. Такое развитие событий тормозит переключение на другие виды психической активности.
Из сказанного выше следует, что пытаться контролировать ход мыслей при выполнении умственной работы малоэффективно. Это не повышает когнитивный потенциал.
Целью всех техник и методик, разработанных для повышения когнитивного потенциала, является сосредоточение на ОДНОМ деле и остановка потока мыслей, препятствующего его выполнению.
Что повышает эффективность работы головного мозга?
Всем нужен отдых. И головному мозгу тоже. С нейрофизиологической точки зрения, при выполнении заданий устает не весь головной мозг, а определенные области. Поэтому самое простое - это переключиться на другое занятие. Все помнят, что «великая таблица» Д.Менделееву приснилась. Да, он о ней каждый день думал, занимаясь другими делами, но не руминировал, т.е. не зацикливался.
Входе работы следует переключаться на приятные виды деятельности. По моему мнению, заниматься одним делом более двух часов - это прямой путь к переутомлению. Раньше были физкульт-минутки, а теперь мы сидим по десять часов за компьютером. Рекомендую чередовать то, «что надо сделать» с тем, что «делать приятно». Это, во-первых, переключение с одной области мозга на другую, а во-вторых, обеспечение вас серотонином, гормоном удовольствия. Прогулки и спорт, пожалуй, являются самыми доступными и полезными «удовольствиями».
Техники остановки потока мыслей
Что касается техник, то, по-моему, в наше время они должны быть простыми и удобными. Ну нет у нас времени на длительную медитацию! Предлагаю ряд простых методик.
1. Отвлечение (техники остановки мыслей): громкий звук, хлопок ладонями; совладающие карточки с надписью СТОП; резинка на запястье (вообще вещь!).
2. Переключение внимания: после того как щелкнули резинкой, быстро переводим внимание на какой-то один предмет и долго его изучаем.
3. Ограничение времени на «мысленную жвачку». Как говорила С.О'Хара: «Об этом я подумаю завтра». Мы можем сказать себе: «Сейчас я эту работу сделаю, а потом 15 минут дам ход мыслям». Можно сразу изложить мысли на бумаге, тогда не возникнет руминаций.
Mindfulness или терапия, основанная на осознанности
Сейчас это модно. В самом простом смысле под осознанностью подразумевается умение успокоиться и погрузиться в момент. То есть это экспресс-методика, которая включает осознанность происходящего, принятие происходящего без оценки и обдумывания, сторонний взгляд на свой мысленный поток «как на облака на небе». То есть мы даем им возможность проплывать мимо и никак на нас не влиять.
В эту терапию входит также трехминутная медитация, состоящая из трех шагов:
1. Признание того, что уже присутствует. Освобождение он навязчивых мыслей, принятие всех мыслей, чувств и ощущений. Важно не противиться потоку мыслей, а принять его.
2. Фокусировка на ощущениях и дыхании.
3. Расширение «поля осознаваемого». То есть через дыхание происходит выход к ощущениям во всем теле.
Данная медитация похожа на песочные часы, где два прозрачных сосуда это наше «осознаваемое тело», а горловина- это концентрация на дыхании.
После медитации можно предпринять:
-
Возвращение в трудную ситуацию и принять решение.
-
Выход к телу (к тем местам, которые напряжены). Без сопротивления дискомфорту.
-
Выход к мыслям. Мы уже говорили, что к потоку мыслей стоит относиться как к кинофильму или облакам на небе. Кроме того, следует задуматься: не слишком ли я устал? Не делаю ли я поспешных выводов? Не рассуждаю ли я в категориях черного и белого?...
-
Выход к мудрым действиям. Такой выход подразумевает поступки, которые могли бы осчастливить вас, уставшего. Иногда следует представить кого-то другого в схожей с вами ситуации и подумать, как бы вы могли ему помочь.
Методика развития направленного внимания с помощью 5 шагов для повседневного использования (также относится к mindfulness)
-
Занимайтесь в каждый момент времени только одним делом.
-
Полностью сосредоточьте внимание на том, что делаете.
-
Когда ум начинает блуждать и отвлекаться от того, что делается, возвращайте его на место.
-
Повторяйте третий шаг миллиарды раз.
-
Внимательно изучайте то, на что именно вы отвлекаетесь.
Заключение
Как видите, контролировать поток мыслей, заставлять себя думать или не думать о чем-то, малоффективно. Гораздо полезнее исключить суету, думать и заниматься одним делом, и ограничивать свои умственные изыскания двумя часами. Важно каждую секунду помнить, что после того, как вы сделаете то, «что надо», вы наградите себя тем, «что приятно».