Талассотерапия (взгляд невролога)

или

море - это йод, бром, магний и бесплатный психотерапевт при депрессии и тревоге

В преддверии лета не хочется писать статьи на серьезные темы. Хочется думать об отдыхе, море и восстановлении сил. Кто-то еще мечтает об этом, кто-то уже вспоминает. Я вернулась с моря отдохнувшей, полной хорошего настроения и работоспособности. И задумалась, а почему же море так помогает снять хроническую усталость, тревогу и справиться с депрессией?

Не секрет, что морская вода богата необходимыми организму микроэлементами. Морской воздух полезен не меньше. Но кроме этого на побережье можно пройти курс бесплатной психотерапии. О том, как благотворно влияет море на нервную систему и пойдет речь в этой статье.

Что такое талассотерапия и когда она нужна?

Талассотерапия (от др. греческого talassa – море и therapia – лечение)- дословно, терапия морем. При талассотерапии основным лечащим фактором является море: это и вдыхание морского воздуха, и купание, использование грязей, водорослей с целью лечения и профилактики ряда заболеваний.

Заболевания, при которых показано пребывание на море:

гипертоническая болезнь;
заболевания дыхательных путей, в том числе – хронические;
атеросклероз;
расстройства нервной системы различного происхождения ( в т.ч. синдром хронической усталости, бессонница, тревога и депрессия).

Психосоматика, или почему надо лечить душу

В этом списке большинство заболеваний имеют психосоматическую природу, то есть возникают и прогрессируют под влиянием психологических факторов.

Идея о влиянии психологических факторов на здоровье уходит корнями в далекое прошлое. Об этом писали Гиппократ и Аристотель. Платон в диалоге «Хармид, или О благоразумии» писал:

«Как не следует пытаться лечить глаза отдельно от головы и голову — отдельно от тела, так не следует и лечить тело, не леча душу…Надо прежде всего и преимущественно лечить душу, если хочешь, чтобы и голова, и все остальное тело хорошо себя чувствовали. Лечить же душу… должно известными заклинаниями, … от этих речей в душе укореняется рассудительность, а её укоренение и присутствие облегчают внедрение здоровья и в области головы, и в области всего тела».

Термин «психосоматический» был введен в 1818 году немецким врачом Иоганном-Христианом Хайнротом.

Как дефицит микроэлементов влияет на нервную систему?

В самом начале мы говорили о том, что море богато различными микроэлементами. Это кальций, калий, магний, йод, бром, селен и др. Предлагаю подробно разобраться, в чем проявляется нехватка некоторых микроэлементов в работе нервной системы и как ее следует восполнять.

Магний, его роль в работе нервной системы, нормы потребления и признаки дефицита

Биологическая роль магния:

играет важную роль в образовании более трехсот ферментов;
принимает участие в энергетическом и электролитном обмене;
участвует в синтезе белковых молекул, мембранном транспорте;
способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов).
является естественным антистрессовым фактором (через торможение процессов возбуждения в центральной нервной системе).

Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом. Нехватка магния развивается при приеме кофеина, алкоголя, наркотиков и некоторых лекарственных средств, например мочегонных. В то же время дефицит магния может возникать и при физиологических состояниях, сопровождающихся повышенной потребностью в магнии. Среди них особое место занимают беременность, кормление грудью. Кроме того, период интенсивного роста и созревания у детей и подростков, пожилой и старческий возраст, тяжелый физический труд и физическая нагрузка у спортсменов, эмоциональное напряжение также могут сопровождаться недостатком магния в организме.

Признаки нехватки магния со стороны нервной системы

тревога, беспричинное беспокойство, страхи;
бессонница, хроническая усталость;
снижение концентрации внимания и памяти;
головная боль, головокружение;
в некоторых случаях судорожные приступы и тремор.

Другие органы и системы также «не остаются равнодушными» к дефициту магния. При его нехватке может наблюдаться нарушение сердечного ритма, судороги мышц (в особенности ночные судороги икроножных мышц).

Нормы потребления магния и содержание в организме

Потребность в магнии разнится в зависимости от пола и возраста:

• У детей до 3 лет – 140 мг, от 4 до 6 лет – 220 мг, от 7 до 10 лет – 300 мг, от 11 до 13 лет – 400 мг магния.

• Для взрослого человека в среднем достаточным считается прием 300–350 мг магния в день.

• Для беременных женщин суточная потребность в магнии выше – 400–500 мг.

Следует помнить, что соотношение магния в организме с кальцием - 0,5:1.

В норме содержание магния в сыворотке крови у детей варьирует от 0,66 до 1,03 ммоль/л, у взрослых от 0,7 до 1,05 ммоль/л. Большая часть магния находится в составе костной и мышечной тканей. Большею частью магний содержится внутри клеток, где он наряду с калием является вторым по значимости элементом. Всего лишь 1% магния находится в крови.

Учитывая, что этот микроэлемент в организме не вырабатывается, вся доза должна поступать с пищей.

Считается, что у 25-30% населения магний недостаточно поступает с пищей. Это может быть связано с современными технологиями обработки и применением минеральных удобрений при выращивании овощей, приводящих к дефициту магния в почве. Безусловно, нехватку магния можно компенсировать приемом соответствующих препаратов, но морская вода и воздух являются естественными источниками этого микроэлемента.

Йод, его роль в работе нервной системы, нормы потребления и признаки дефицита

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые влияют абсолютно на все виды обмена веществ, на рост и развитие органов и систем, в первую очередь формирование центральной нервной системы.

Признаки нехватки йода со стороны нервной системы

раздражительность;
снижение фона настроения, депрессия, приступы необъяснимой тоски;
сонливость, вялость, забывчивость, снижение концентрации внимания и памяти;
головная боль.

При внутриутробном йодном голодании могут развиваться врождённые аномалии головного мозга. У школьников дефицит йода приводит к ухудшению внимания, памяти, снижению успеваемости в учёбе. Не случайно широко известный показатель интеллекта - IQ в регионах с недостаточным сосредоточением йода ниже по сравнению с йод-обеспеченными территориями.

атеросклероз, аритмия;
снижение уровня гемоглобина в крови;
частые дорсалгии, радикулопатии;
отёки вокруг глаз или общие;
хронический бронхит;
нарушение менструальной функции, бесплодие, мастопатия.

Признаки нехватки йода со стороны других органов и систем

Нормы потребления йода и содержание в организме

Потребность организма в йоде составляет для новорождённых и детей в возрасте до 6 месяцев - 110 мкг, 7-12 месяцев - 130 мкг, для дошкольников - 90 мкг, детей 9-13 лет - 120 мкг, подростков - 150 мкг, для беременных - 220 мкг, кормящих женщин - 290 мкг в сутки.

Йод, является элементом, который не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать в него с пищей и водой.

С продуктами питания и водой мы получаем не более 50-60 мкг йода, что в 3-4 раза меньше нормы. Многие страны борются с дефицитом йода, обогащением продуктов питания. В Сицилии йод добавляют в воду, в Румынии - в масло, в Китае - в чай, в Гватемале -в сахар. В России выпускается йодированная соль. Несмотря на это, дефицит йода среди населения все еще является серьезной проблемой.

Поэтому отдых у моря может стать хорошей альтернативной или дополнением продуктам с повышенным содержанием йода.

Где на море найти йод?

Морская вода сама по себе богата йодом и снабжает им все вокруг. Больше всего йода в свежей треске, минтае, палтусе и сардинах. Его концентрация в воздухе распространяется на расстояние около 300 м от берега. Йод, также поступает в организм, во время морских купаний через кожу. Овощи и фрукты, выращиваемые на участках поблизости от моря, также содержат повышенное количество этого микроэлемента. Морской ветер распространяет йод с поверхности воды по воздуху. Поэтому его больше в ветреную погоду и, тем более, во время штормов. Отсюда- ценность поездок при синдроме хронической усталости в весенне-осенний период.

Бром, его роль в работе нервной системы, нормы потребления и признаки дефицита

Бром - незаменимый микроэлемент, оказывающий влияние на деятельность центральной нервной системы, щитовидной железы, регулирующий половой цикл. Название элемента происходит от др.-греч. «бромос» — зловоние.

Биологическая роль брома:

участвует в активации пепсина;
активизирует ряд ферментов, в частности, липазы и амилазы;
влияют на деятельность щитовидной железы (способствует профилактике эндемического зоба);
усиливет процессы торможения в ЦНС.

Физиолог И.П.Павлов сказал: «Человечество должно быть счастливо тем, что располагает таким драгоценным для нервной системы препаратом, как бром».

При нервных заболеваниях количество брома в крови и мозге снижается. Бромиды при поступлении в организм распадаются с выделением ионов брома, усиливают процессы торможения, т. е. способствуют восстановлению правильного соотношения возбуждения и торможения.

Признаки нехватки брома со стороны нервной системы

бессонница;
замедление роста у детей;
снижение количества гемоглобина в крови;
повышение возможности выкидыша;
низкая кислотность желудочного сока, нарушение пищеварения.

Нормы потребления брома и содержание в организме

Содержание брома в организме человека (масса тела 70 кг) составляет 260 мг. Бром находится в крови, мозге, печени, почках. Больше всего его в мозге. В гипофизе (придаток мозга) брома в 25–50 раз больше, чем в крови, и в 15–20 раз больше, чем в печени.

Суточная норма брома для человека составляет от 0,8 до 1 мг. Бром можно получить из хлеба, бобов, молока и молокопродуктов Дефицит брома наблюдается крайне редко.

Где в природе встречается бром?

Если говорить о природных запасах брома, то в море сосредоточена большая его часть. Есть он и в воде солёных озёр, и в подземных водоносных пластах, сопутствующих месторождениям горючих ископаемых, а также калийных солей и каменной соли. Есть бром и в атмосфере, причем содержание этого элемента в воздухе приморских районов всегда больше, чем в районах с резко континентальным климатом.

«Солнечный» витамин Д, его роль в работе нервной системы, нормы потребления и признаки дефицита

Кроме целого списка микроэлементов, отдых на море позволяет «зарядиться» солнцем. В прямом и переносном смысле. Понятно, что солнечная погода способствует восстановлению сил и нормализации работы нервной системы в принципе. Но ни для кого не секрет, что мы едем сами и везем своих детей на море ради получения того количества витамина D, которое никогда не добудем в северных широтах. Почему витамин D так важен для нервной системы и нашего разговора?

Витамин D — целая группа важных соединений в организме человека. Выделяют холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый содержится в мясе и жирной рыбе, а второй — в овощах, травах и фруктах. В организме витамин D синтезирует наружный слой кожи, что зависит от времени года, географической широты и активности воздействия на кожу. Витамин D обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике; также он важен для противовоспалительной и противоопухолевой защиты организма и выполняет множество иных функций. Недостаток витамина D приводит не только к рахиту, но и к ряду психоневрологических расстройств, в частности к депрессии.

Роль витамина D в работе нервной системы

оказывает самостоятельное нейротрофическое и нейропротективное действие, при этом является неотъемлемой частью нейроэндокринной регуляции центральной нервной системы;
участвует в реализации когнитивных процессов;
оказывает защитное действие на нервную систему: ;
метаболиты витамина D принимают участие в синтезе серотонина;
участвует в регуляции биологически активных веществ — факторов роста нервных клеток.

Депрессия в современном мире стала очень распространенным аффективным расстройством. Особенно это актуально для женщин. Их настроение во многом зависит от гормонального фона, особенно в критические периоды (становление менструального цикла, беременность, кормление грудью, менопауза).

В настоящее время данные о связи витамина D и депрессии противоречивы. Ученые сообщают, что дефицит витамина D является одним из факторов развития депрессии, но не прямой ее причиной.

Спектр нарушений сна обширен: инсомния (бессонница), нарушения дыхания во сне, гиперсомния, нарушение циркадных ритмов, парасомнии и связанные со сном двигательные расстройства. Эпидемиологические исследования показали связь между гиповитаминозом D и риском развития расстройств сна.

Многочисленные исследования показали, что при дефиците витамина D у пациентов появляются затруднения в тестах на внимание и мышление.

Связь витамина D и...

...депрессии

...нарушений сна

...когнитивной дисфункции

Где взять витамин D?

Наш организм способен вырабатывать витамин D с помощью меланоцитов, особых клеток кожи. Но для этого необходимо минимум 20 мин. в день проводить на открытом солнце. И здесь возникает проблема. Потому что в северных широтах этого добиться сложно. Поэтому мы и путешествуем туда, где много солнца, а значит и витамина D.

Нормы потребления витамина D и содержание в организме

Сложным является понятие нормы для витамина D. С одной стороны есть предписания, с другой – везде слышно, «этого количества витамина D вам недостаточно».

Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

По российским рекомендациям 2015 года:

суточная профилактическая доза витамина D в пище (холекальциферол D₃ и эргокальциферол D₂) для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), для беременных и кормящих — 800−1200 МЕ, людям старше 50 лет — 800−1000 МЕ;
Суточная норма витамина Д3 для детей в возрасте от 4 недель до 1 года составляет 1000 МЕ;
Суточная доза витамина Д3 для детей 1-3 лет равна 1500 МЕ, 3-18 лет составляет 1000 МЕ (в период пубертата при необходимости дозу можно увеличить до 2000 МЕ).

Бесплатная психотерапия на море, или помоги себе сам

Идея лечения тревоги и депрессии на морском побережье не нова. Курортная психотерапия давно существует как самостоятельное направление. Еще в 1909г. редактор журнала «Психотерапия» Н.А. Вырубов выпустил брошюру о психотерапии в санаториях. Во второй половине XX века психотерапия на курортах начинает внедряться практически. 26 июля 1971г. Коллегия центрального курортного совета по управлению курортами профсоюзов постановила, что психотерапия является обязательным элементом в общей системе лечения на курорте. На курортах Алтайского края именно неврологи стояли у истоков этого направления.

Стала активно применяться «внекабинетная психотерапия», т.е. косвенное использование тех природных и лечебных ресурсов, которые первоначально не несли на курорте психотерапевтической функции. Было введено понятие «психотерапевтического окружения». Это все то, что окружает нас с вами на курорте само по себе, вне зависимости от нашего желания и уплаченных денег.

Однако многие методы, о которых я писала в своих статьях ранее, выполнимы и без участия психотерапевта.

Созерцание моря

Якорь 1

Доказано, что простое созерцание моря «приводит уставшие нервы в порядок». Причем канадские и американские ученые провели по этому поводу исследование на достаточно большой выборке (участвовали около 500 человек, проходящих лечение в психиатрических клиниках). В течение 1 месяца одна группа испытуемых пребывала на море около часа, а вторая- нет. У тех, кто созерцал море симптомы депрессии лучше поддавались лечению, чем у тех, кто морское побережье не посещал. Этот эффект достигался благодаря релаксации, за овладение которой в городских условиях мы вынуждены платить.

Кроме релаксации, созерцание моря помогает избавиться от руминаций, т.е. мыслей, «крутящихся» возле одной темы.

Созерцание моря по возможности следует совмещать со сном на побережье. С одной стороны, это успокаивает нервы, с другой- позволяет насытиться необходимыми микроэлементами.

Медитация

О ней я подробно говорила в статье: "Как остановить поток мыслей и повысить когнитивный потенциал? Метакогнитивный подход и mindfulness –терапия". Но если в городе мы должны настраиваться на медитацию, то на море «психотерапевтическое окружение» делает это за нас.

Медитация на море помогает освободиться от навязчивых мыслей быстрее, чем в любых других условиях. Южное солнце, морской бриз, запах водорослей, крик чаек, шум прибоя, вкус соли на губах…всё это и составляет то психотерапевтическое окружение, за которым мы едем неосознанно. И в нем та трехминутная медитация, которую мы с вами обсуждали в предыдущей статье, становится в сто крат эффективнее.

Сядьте как можно удобнее, смотрите на горизонт и дышите. Не навязывайте себе определенного ритма дыхания. Просто дышите. Позвольте вашим мыслям проплывать «как облакам на небе». Не фиксируйтесь на них, но и не прогоняйте специально. Смотрите вдаль. Туда, где сходятся море и небо. Найдите для себя объект для созерцания где-то вдали. Сфокусируйтесь на нем. Глядите вдаль, слушайте крик чаек, ощущайте солнечное тепло, чувствуйте вкус соли на губах и ласкание стоп морским прибоем…Вы неизбежно ощутите единение с морем и наполнитесь радостью и энергией.

Техника осознанной ходьбы

Сами по себе прогулки босиком по линии прибоя являются эффективной рефлексотерапией. Они помогают избавиться от стресса на рефлексогенном уровне. Но если еще к этому эффекту добавить элемент осознанности, то получается мощная психотерапевтическая техника.

Задумывались вы, как вы совершаете каждый шаг? Вряд ли. Мы все торопимся, нам некогда. Если бы не шагомеры на часах, то мы бы и не знали, сколько шагов мы совершаем ежедневно. А если сконцентрироваться на процессе ходьбы, на соприкосновении стопы с поверхностью? А если это происходит на морском побережье и вы идете босиком?

Самое приятное, что медитация во время ходьбы доступна всем (метод поистине универсальный), кто приезжает на море. Вне зависимости от пола и возраста. Она помогает справиться с напряжением и избавиться от стресса естественным образом.

Методика осознанной ходьбы: алгоритм

В процессе упражнения необходимо концентрироваться на ощущениях:

в стопах (прочувствуйте на всех этапах соприкосновение подошвы с поверхностью: как вы отрываете пятку, как стопа перекатывается с пятки на носок и снова соприкасается с землей);
на процессе движения ног (сам процесс передвижения вперед с подъемом и опусканием стопы).

Подчеркиваю, нас интересуют ощущения, возникающие в процессе движения. Поэтому шаги не должны быть быстрыми и суетливыми. Взгляд следует направлять перед собой.

Казалось бы всё соблюдено…И береговая линия бесконечна, и стопы оставляют романтичные следы на песке...Но мы смотрим по сторонам, и думаем каждую пришедшую в голову мысль…в общем, проблема не с ходьбой, а именно с осознанностью. Напоминаю, что существует Методика развития направленного внимания с помощью 5 шагов для повседневного использования. При ходьбе вдоль морского берега применимы те же правила. Пользуйтесь ими!

Для пущей эффективности следует до начала упражнения определиться, сколько времени вы готовы потратить на него. Будьте реалистичны! Вряд ли вы сможете идти прямо и ничем больше не заниматься сорок минут или час. Дайте себе 10-15 минут на этот процесс. Чем реалистичнее цель, тем больше удовлетворенность от ее достижения.

Заключение

Для большинства наших сограждан нет ничего приятнее отдыха на море. Чаще мы не задумываемся, почему так хотим на морское побережье. Оказывается, море - это источник пользы для здоровья, с какой стороны ни посмотри. И природные ресурсы, и психотерапевтическое окружение творят с нами чудеса исцеления.

Поэтому планируйте отпуск, пакуйте чемоданы и....БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!